Ingabe Kubi Ukudla Ungakalali?

-Delile

• Ukudla Ngaphambi Kokulala Kunempikiswano
• Ukudla Ngaphambi Kokulala Kungase Kuholele Emikhubeni Engenampilo
• Ukudla Ngaphambi Kokulala Kubi Uma Une-Reflux
• Ukudla Ngaphambi Kokulala Kungaba Nezinzuzo Ezithile
• Kunganciphisa Ukudla Kwasebusuku Futhi Kusize Ukwehlisa Isisindo
• Kungakusiza Ulale Ngcono
• Kungase Kusimamise Ushukela Wegazi Lasekuseni
• Yini Okufanele Uyidle Ngaphambi Kokulala?
• Gwema uphudingi nokudla okungenamsoco
• Hlanganisa amaCarbs NamaProtheni noma Amafutha
• Ingabe Kufanele Udle Ngaphambi Kokulala?
• Ukulungiswa Kokudla: Ukudla kokulala okungcono

Abantu abaningi bacabanga ukuthi kuwumqondo omubi ukudla ngaphambi kokulala.

Lokhu kuvame ukuvela enkolelweni yokuthi ukudla ngaphambi kokulala kuholela ekutholeni isisindo. Kodwa-ke, abanye bathi ukudla okulula kokulala kungakusekela ekudleni kokwehlisa isisindo.

Manje yini okufanele uyikholelwe? Iqiniso ukuthi, impendulo ayifani nawo wonke umuntu. Kuya kakhulu kumuntu ngamunye.

Ukudla Ngaphambi Kokulala Kunempikiswano

Ukuthi kufanele udle noma cha ngaphambi kokulala - kuchazwe phakathi kokudla nesikhathi sokulala - sekuyisihloko esishisayo kwezokudla.

Ukuhlakanipha okuvamile kuthi ukudla ngaphambi kokulala kubangela ukuzuza kwesisindo ngoba imetabolism yakho yehlisa ijubane lapho ulala. Lokhu kubangela ukuthi noma imaphi amakhalori angadliwe agcinwe njengamafutha.

Yize kunjalo ochwepheshe abaningi bezempilo bathi ukudla ngaphambi kokulala kuhle impela futhi kungahle kuthuthukise ukulala noma ukunciphisa umzimba.

Ngakho-ke, akumangazi ukuthi abantu abaningi badidekile.

Ingxenye yenkinga ukuthi ubufakazi bale ndaba bubonakala busekela izinhlangothi zombili.

Yize abantu abaningi bekholelwa ukuthi imetabolism ehamba kancane ngesikhathi sokulala iholela ekuzuzeni isisindo, isilinganiso sakho semethamo esezingeni eliphansi ebusuku silingana naphakathi nosuku. Umzimba wakho usadinga amandla amaningi ngenkathi ulele (,).

Abukho futhi ubufakazi obusekela umbono wokuthi ama-calories abala okuningi ngaphambi kokulala kunalokho akwenzayo nganoma yisiphi esinye isikhathi sosuku.

Kodwa-ke naphezu kweqiniso lokuthi kubonakala singekho isizathu somzimba sokuthi kungani, izifundo eziningi zixhumanise ukudla ngaphambi kokulala nokuzuza kwesisindo (,,).

Manje kwenzekani lapha? Isizathu mhlawumbe akusiyona le oyilindele.

Ukudla ngaphambi kokulala kuyimpikiswano. Noma kubonakala kungenasizathu somzimba sokuthi kungani ukudla ngaphambi kokulala kungadala ukukhuluphala, izifundo eziningana zithole ubufakazi bokuthi kungenzeka.

Ukudla Ngaphambi Kokulala Kungase Kuholele Emikhubeni Engenampilo

Ubufakazi bamanje abukhombisi sizathu somzimba sokuthi kungani ukudla ngaphambi kokulala kufanele kubangele ukuzuza kwesisindo. Kodwa-ke, ucwaningo oluningi lukhombisa ukuthi abantu abadla ngaphambi kokulala maningi amathuba okuthola isisindo (,,).

Isizathu salokhu silula kakhulu kunalokho ongakulindela.

Kuvela ukuthi abantu abadla ngaphambi kokulala banamathuba amaningi okuthola isisindo ngoba ukudla okulula kokulala kungukudla okwengeziwe, ngakho-ke, ama-calories amaningi.

Akugcini lapho, kepha kusihlwa yisikhathi sosuku lapho abantu abaningi bevame ukuzwa ukulamba kakhulu. Lokhu kwenza kube lula kakhulu ukuthi isidlo sokulala sizogcina sicindezela ukudla kwakho kwekhalori ngaphezu kwezidingo zakho zekhalori zansuku zonke (,).

Faka iqiniso lokuthi abantu abaningi bathanda ukudla ubusuku bonke ngenkathi bebuka i-TV noma besebenza kuma-laptops abo, futhi akumangazi ukuthi le mikhuba ingaholela ekuzuzeni isisindo.

Abanye abantu baphinde balambe ngokweqile ngaphambi kokulala ngoba abadli ngokwanele emini.

Le ndlala eyedlulele ingadala umjikelezo wokudla kakhulu ngaphambi kokulala, bese usutha kakhulu ukuze ungadla kakhulu ngakusasa, uphinde ulambe ngokweqile ngaphambi kokulala kusihlwa okulandelayo ().

Lo mjikelezo, ongaholela kalula ekudleni ngokweqile nasekuzuzeni isisindo, uqokomisa ukubaluleka kokuqinisekisa ukuthi udla ngokwanele ngesikhathi sasemini.

Kubantu abaningi, inkinga ngokudla ebusuku ukuthi hhayi ukuthi imetabolism yakho ishintshela ekugcineni amakhalori njengamafutha ebusuku. Esikhundleni salokho, ukukhuluphala kwesisindo kubangelwa imikhuba engenampilo evame ukuhambisana nokudla okulula ngesikhathi sokulala.

Ezimweni eziningi, ukudla ngaphambi kokulala kubangela nje ukuzuza kwesisindo ngenxa yemikhuba efana nokudla ngenkathi ubukele i-TV noma ukudla amakhalori amaningi ngaphambi kokulala.

Ukudla Ngaphambi Kokulala Kubi Uma Une-Reflux

Isifo se-reflux se-Gastroesophageal (GERD) yisimo esivamile esithinta kakhulu abantu abangama-20-48% baseNtshonalanga. Kwenzeka lapho i-asidi yesisu iphindela emuva emphinjeni wakho (,).

Izimpawu zifaka phakathi isilungulela, ubunzima bokugwinya, isigaxa emphinjeni noma ukwanda kwesifuba somoya sasebusuku (,).

Uma unanoma iyiphi yalezi zimpawu, ungafuna ukugwema ukudla okulula ngaphambi kokulala.

Ukudla ngaphambi kokulala kungenza izimpawu zibe zimbi kakhulu ngoba ukuba nesisu esigcwele lapho ulala kwenza kube lula kakhulu ukuthi i-acid esiswini iphinde ibuyele emphinjeni ().

Ngakho-ke, uma une-reflux, kuwumqondo omuhle ukugwema ukudla noma yini okungenani amahora ama-3 ngaphambi kokulala embhedeni (,).

Ngokwengeziwe, ungahle uthande ukugwema ukuphuza noma ukudla noma yini equkethe i-caffeine, utshwala, itiye, ushokoledi noma izinongo ezishisayo. Konke lokhu kudla kungakhulisa izimpawu.

Abantu abane-reflux akufanele badle noma yini okungenani amahora amathathu ngaphambi kokulala. Bangase futhi bafune ukugwema ukudla okuqala, okungadala ukuthi izimpawu zibe zimbi kakhulu.

Ukudla Ngaphambi Kokulala Kungaba Nezinzuzo Ezithile

Ngenkathi ukudla ngaphambi kokulala kungahle kungabi umqondo omuhle kakhulu kwabanye abantu, kungazuzisa abanye.

Kunganciphisa Ukudla Kwasebusuku Futhi Kusize Ukwehlisa Isisindo

Obunye ubufakazi busikisela ukuthi, kunokuba kudle isisindo sokulala kungasiza abanye abantu banciphise isisindo.

Uma ungumuntu ovame ukudla ingxenye enkulu yamakhalori akho ebusuku (imvamisa ngemuva ukulala), ukudla okulula ngemuva kokudla kwakusihlwa kungasiza ukulawula isifiso sakho sokudla okulula ebusuku (,).

Kwisifundo esisodwa samasonto amane sabantu abadala ababedla ubuthongo ebusuku, ababambiqhaza abaqala ukudla isitsha esisodwa samabele nobisi emizuzwini engu-90 ngemuva kokudla kwakusihlwa badla isilinganiso sama-calories angama-397 ngosuku ().

Ekugcineni, balahlekelwa isilinganiso samakhilogremu ayi-1.85 (0.84 kilograms) kulolu shintsho kuphela ().

Lolu cwaningo luphakamisa ukuthi ukunezela okuncane ngemuva kokudla kwakusihlwa kungasiza abadla imithambo yasebusuku bazizwe benelisekile ngokwanele ukuba badle kancane kunalokho abebengakwenza. Ngokuhamba kwesikhathi, kungahle kube nenzuzo yokuncipha kwesisindo.

Kungakusiza Ulale Ngcono

Akukho cwaningo oluningi olwenziwe ngalesi sihloko, kepha abantu abaningi babika ukuthi ukudla okuthile ngaphambi kokulala kuyabasiza balale kangcono noma kubavimbele ukuthi bavuke belambile ebusuku.

Lokhu kunengqondo, njengoba ukudla okulula ngaphambi kokulala kungakusiza uzizwe ugcwele futhi wanelisekile ebusuku (,,).

Ukulala ngokwanele kubaluleke kakhulu, futhi ukuncishwa ubuthongo uqobo kuye kwaxhunyaniswa nokudla ngokweqile nokuzuza kwesisindo (,,).

Akunabufakazi bokuthi ukudla okulula, okunempilo ngaphambi kokulala kuholela ekutholeni isisindo.

Ngakho-ke, uma uzwa ukuthi ukudla okuthile ngaphambi kokulala kukusiza ukuthi ulale noma ulale, kufanele uzizwe ukhululekile ngokwenza kanjalo.

Kungase Kusimamise Ushukela Wegazi Lasekuseni

Ekuseni, isibindi sakho siqala ukukhiqiza i-glucose eyengeziwe (ushukela wegazi) ukukunikeza amandla owadingayo ukuze uvuke uqale usuku.

Le nqubo idala ukuthi kube khona ushintsho kushukela wegazi kubantu abangenaso isifo sikashukela. Kodwa-ke, abanye abantu abanesifo sikashukela abakwazi ukukhiqiza i-insulin eyanele ukususa i-glucose eyengeziwe egazini.

Ngalesi sizathu, abanesifo sikashukela bavuka ekuseni ngoshukela ophakeme wegazi, noma ngabe bengadlanga lutho kusukela izolo ebusuku. Lokhu kubizwa ngokuthi yi-Dawn Phenomenon (,).

Abanye abantu bangathola i-hypoglycemia yasebusuku, noma ushukela ophansi wegazi ebusuku, ongaphazamisa ukulala ().

Uma uhlangabezana nenye yalezi zimo, kungadingeka ukuthi ukhulume nodokotela wakho ngokulungiswa kwemithi yakho.

Ngaphezu kwalokho, izifundo ezimbalwa ziphakamise ukuthi ukudla okulula ngaphambi kokulala kungasiza ekuvikeleni lezi zinguquko kushukela wegazi ngokunikela ngomthombo owengeziwe wamandla wokukusiza ukuthi uhambe ubusuku bonke (,,).

Kodwa-ke, ucwaningo luxubekile, ngakho-ke lokhu akukwazi ukunconywa kuwo wonke umuntu.

Uma uhlangabezana noshukela wegazi ophakeme noma ophansi ekuseni, khuluma nodokotela wakho noma udokotela wezokudla ukuze ubone ukuthi ngabe ukudla okulula kokulala kungumbono omuhle kuwe.

Ukuba nesidlwana sokulala ngaphambi kokulala kungaba nezinzuzo ezithile njengokukubangela ukuthi udle kancane ebusuku noma ulale kangcono. Kungasiza futhi ukugcina ushukela wakho wegazi uzinzile.

Yini Okufanele Uyidle Ngaphambi Kokulala?

Kubantu abaningi, kulungile impela ukuba nesidlwana ngaphambi kokulala.

Ayikho iresiphi yesidlo esingcono sokulala, kepha kunezinto ezithile okufanele uzigcine engqondweni.

Gwema uphudingi nokudla okungenamsoco

Ngenkathi ukudla ngaphambi kokulala akuyona into embi, ukulayishwa kokudla kweswidi kwendabuko noma ukudla okungenamsoco okufana no-ayisikhilimu, uphaya noma ama-chips akuwona umqondo omuhle.

Lokhu kudla, okunamafutha amaningi angenampilo kanye noshukela ongeziwe, kudala izifiso nokudla ngokweqile. Benza kube lula kakhulu ukudlula izidingo zakho zansuku zonke zekhalori.

Ukudla ngaphambi kokulala akukwenzi ube nesisindo, kepha ukugcwalisa lokhu kudla okuminyene kwekhalori ngaphambi kokulala kungenzeka, futhi kufanele ukuzigweme ngempela.

Uma unezinyo elimnandi, zama amajikijolo noma izikwele ezimbalwa zeshokholethi omnyama (ngaphandle uma i-caffeine ikukhathaza). Noma, uma ukhetha okulula ukudla okunosawoti, yiba nedlanzana lamantongomane.

Hlanganisa amaCarbs NamaProtheni noma Amafutha

Akukho kudla okuyikho "okungcono kakhulu" kokudla okulula ngaphambi kokulala. Kodwa-ke, ukumataniswa kwama-carbs namaprotheni ayinkimbinkimbi, noma amafutha amancane, mhlawumbe kuyindlela enhle yokuhamba (,).

Ama-carbs ayinkimbinkimbi njengokusanhlamvu okuphelele, izithelo nemifino ikunikeza umthombo ongaguquguquki wamandla njengoba ulala.

Ukubhangqa lokho namaprotheni noma inani elincane lamafutha kungakusiza ukuthi uhlale ugcwele ubusuku bonke futhi kugcine ushukela wegazi lakho uzinzile.

Noma kunjalo, le nhlanganisela ingaba nezinye izinzuzo futhi.

Obunye ubufakazi busikisela ukuthi ukudla ukudla okune-carb enenkomba ephezulu ye-glycemic ngaphambi kokulala kungakusiza ukuthi ulale (,,).

Lokhu kungenxa yokuthi i-carbs ingakuthuthukisa ukuthuthwa kwe-amino acid tryptophan, engaguqulwa ibe ama-neurotransmitters asiza ukulawula ukulala ().

Umphumela ofanayo ungaba yiqiniso ngokudla okunothile ku-tryptophan uqobo, njengobisi, inhlanzi, inkukhu noma inyama ebomvu (,,).

Obunye ubufakazi bukhombisa nokuthi ukudla okunamafutha amaningi kungathuthukisa ikhwalithi yokulala ().

Eminye imibono yokudla okulula ifaka i-apula nebhotela lamantongomane, ama-crackers okusanhlamvu okuphelele nocezu lwe-turkey, noma ushizi namagilebhisi.

Ukudla ukudla okulula ngaphambi kokulala kuhle kubantu abaningi, kepha kufanele uzame ukugwema ukudla okungenamsoco kanye nama-dessert. Ukuhlanganiswa kwama-carbs namaprotheni noma amafutha kungumthetho omuhle ongawulandela.

Ingabe Kufanele Udle Ngaphambi Kokulala?

Impendulo yokuthi ngabe kuwumqondo omubi yini ukudla ngaphambi kokulala incike kuwe nakwimikhuba yakho.

Akuwona umqondo omuhle ukwenza umkhuba wokudla ukudla okungenampilo ngaphambi kokulala. Futhi akuhlakaniphile ukudla ingxenye enkulu yamakhalori akho ebusuku.

Kodwa-ke, kulungile ngokuphelele kubantu abaningi ukuthi babe nesidlwana esinempilo ngaphambi kokulala.

Ukulungiswa Kokudla: Ukudla kokulala okungcono