Amathiphu ayi-7 wokugijima uma ukhuluphele ngokweqile

-Delile

• 1. Hlela ukusebenzisa kwakho nomqeqeshi
• 2. Khetha umzila ohamba phambili
• 3. Bala ukushaya kwenhliziyo
• 4. Qinisa imisipha
• 5. Ukugijima ndawonye
• 6. Zibekele umgomo
• 7. Phefumula kahle
• Ngaphambi kokuba uqale ukugijima
• Yini okufanele udle ngaphambi nangemuva komjaho

Uma ukhuluphele ngokweqile, okuyilapho i-BMI yakho iphakathi kuka-25 no-29, ukugijima kufanele kwenziwe ngaphansi kokuqondisa kochwepheshe bezemfundo yokuzivocavoca umzimba ukugwema ukulimala nezinkinga zempilo. Ngakho-ke, kunconywa ukuthi ngaphambi kokuqala ukugijima, kwenziwa izivivinyo ukuhlola ukuqina kwe-cardiorespiratory kanye nempilo yamathambo namalunga, ngokwesibonelo.

Ngaphezu kwalokho, kuyadingeka ukuqinisa imisipha, ukubala ukushaya kwenhliziyo, ukusetha umgomo futhi udle kahle ngaphambi nangemva kokuqhuba ukuqeqeshwa ukuze uthole izinzuzo.

Imvamisa, ukugijima kungenye yezinto zomzimba ezishisa kakhulu amanoni futhi kukusize ulahle isisindo ngokushesha, njengoba kukhona ukushintshaniswa kwesisindo samafutha ngesisindo esingenamzimba, noma kunjalo kubalulekile ukugijima okungenani kathathu ngesonto. Thola ukuthi ukugijima kunganciphisa kanjani isisindo.

Amanye amathiphu abalulekile kulabo abafuna ukugijima futhi abakhuluphele kakhulu afaka:

1. Hlela ukusebenzisa kwakho nomqeqeshi

Ukuqeqeshwa kokugijima kufanele ngaso sonke isikhathi kuhlelwe ngumqeqeshi wokuzivocavoca umzimba noma umqeqeshi okufanele asungule uhlelo lomuntu ngamunye oluvumelaniswe namakhono nokulinganiselwa komuntu.

Kodwa-ke, kwesinye isikhathi ukugijima kungenzeka kungabi yindlela yokuqala kulabo abakhuluphele ngokweqile, futhi kungadingeka ukwenza ukuzivocavoca okuqhubekayo njengoba kukhonjisiwe etafuleni, uqale ngokuhamba kancane imizuzu engaba ngu-30. Ngokuya kokuziphendukela kwemvelo komuntu, umqeqeshi angancoma ukuhamba ngezinyawo, okuwukuhamba ngesivinini esithe xaxa, noma ukugijima kancane, ngokwesibonelo. Yazi izinzuzo ezinkulu zokuhamba.

Ubunzima bokuqeqeshwa kufanele bukhuphuke kancane kancane, ngoba ukugijima kungumsebenzi womzimba onomthelela omkhulu emajoyini, ikakhulukazi emadolweni, ngaphezu kokudinga amandla wenhliziyo enhle.

2. Khetha umzila ohamba phambili

Kufanele ukhethe ukugijima otshanini, ezindleleni zobhuqu eziyisicaba noma ngisho nasetreadmill futhi ugweme ukugijima ku-asphalt, ngoba ingozi yokulimala ingaba nkulu. Ngaphezu kwalokho, kufanele ukhethe izindlela ezicabalele futhi uvikele ama-ascents nama-descents ukuze umjaho uphumelele.

3. Bala ukushaya kwenhliziyo

Kubalulekile futhi ukubala isilinganiso esiphezulu senhliziyo ngomzuzu esenzeka emzameni ukuze kungabi nokugcwala kwenhliziyo ngesikhathi sokuzivocavoca. Ukubala amabhithi okumele inhliziyo ifinyelele kuwo ngesikhathi somjaho, le fomula elandelayo ingasetshenziswa: 208 - (0.7 x age in years). Isibonelo, umuntu oneminyaka engama-30 kufanele abale: 208 - (0.7 x 30 years) = 187, okuyisibalo sokushaya ngomzuzu inhliziyo okufanele ifinyelele ngesikhathi sokugijima.

Ukubala ukushaya kwenhliziyo ungasebenzisa futhi imitha yokuvama, isibuko senhliziyo noma usebenzise iwashi ngebhendi yenhliziyo, isibonelo.

4. Qinisa imisipha

Uma ungumgijimi okhuluphele ngokweqile kubalulekile ukwenza ukuqeqeshwa kwesisindo, ikakhulukazi imisipha yomlenze ukuvimbela ukulimala kwamadolo nasemaqakaleni, okuyinto ejwayelekile kubagijimi.

Ngale ndlela, ungenza ama-squats, ama-sit-up, amapulangwe futhi usebenzise amadivayisi asebenza okhalweni nemisipha yangemuva komlenze, ngaso sonke isikhathi kunenkomba yothisha wokuzivocavoca.

5. Ukugijima ndawonye

Imvamisa, ukusebenza nenkampani osebenza naye, umngani noma uthisha kusebenza njengesikhuthazo okwenza umuntu azizwe ekwazi ngokwengeziwe ukufinyelela izinhloso zakhe.

6. Zibekele umgomo

Kubalulekile ukuchaza ibanga, okungafanele lidlule amakhilomitha ama-5 ngenyanga yokuqala, futhi elingakhuphuka ngokuqhubekayo. Isibonelo, ungakhuphula i-1 km ngeviki ngalinye lomjaho, uma umqeqeshi ebona ukuthi umuntu unempilo enhle. Ngokuchaza umgomo, umuntu uyakwazi ukugxila ekugxileni kwakhe kangcono, athole izindlela zokuzinqoba.

7. Phefumula kahle

Lapho kusebenza, ukuphefumula esiswini kufanele kusetshenziswe, kusetshenziswa i-diaphragm, ukuhogela amagxathu ama-3 nokuphefumulela ngaphandle amagxathu ama-2, njengoba kuvumela ezinye izinyawo ukuthi zisetshenziswe ngesikhathi sokuphefumula, ukugwema ingozi yokulimala, ngaphezu kokutholwa okukhulu komoya-mpilo.

Ngaphambi kokuba uqale ukugijima

Uma ukhuluphele futhi ufuna ukuqala ukugijima, kubalulekile ukuya kudokotela uyokwenza izivivinyo ezidingekayo futhi wazi ukuthi uyakwazi yini ukugijima. Ngakho-ke, kufanele:

• Hlola i-BMI, okuphakathi kuka-25 no-29 lapho umuntu ekhuluphele ngokweqile. Funda ukuthi ungabala kanjani i-BMI;
• Hlola izinga lamafutha omzimba, okuhluka ngeminyaka nobulili kodwa, ngokujwayelekile, kufanele kube ngaphansi kuka-18% kwabesilisa futhi kube ngaphansi kuka-25% kwabesifazane;
• Kala umjikelezo okhalweni, okumele ibe ngaphansi kuka-80 cm kwabesifazane no-90 cm kwabesilisa;
• Thatha ukuhlolwa kwe-ergospirometric, ehlola izinga lokuqina komzimba, ukusebenza kwenhliziyo namaphaphu;
• Thatha ukuhlolwa kwegazi ukuhlola i-glucose, i-triglycerides ne-cholesterol, isibonelo.

Kungemva kokuya kudokotela kuphela lapho umqeqeshi angabeka khona ukuqeqeshwa ukuze akwazi ukunciphisa umzimba nokugijima ngaphandle kokuzibeka engcupheni.

Yini okufanele udle ngaphambi nangemuva komjaho

Uma ukhuluphele ngokweqile, kufanele uthintane nesazi sokudla ukuze wenze ukudla okuhambisana nezidingo zakho. Ukondleka okulungile kubalulekile ngaphambi nangemva kokugijima, ngoba kuyadingeka ukuhlinzeka amandla anele ezidingweni, ukunciphisa ukulimala kwemisipha nokukhuthaza ukululama ngokomzimba.

Ngaphezu kwalokho, ukuphuza okungenani uhhafu welitha lamanzi ngenkathi ugijima futhi ugqoke izicathulo ezikhanyayo, ezintofontofo ezifanele uhlobo lwegxathu kubalulekile.