Awukwazi ukulala? Zama lezi zeluleko

Wonke umuntu unenkinga yokulala ngesinye isikhathi. Kepha uma kwenzeka kaningi, ukuntuleka kokulala kungathinta impilo yakho futhi kukwenze kube nzima ukudlula osukwini. Funda amathiphu wendlela yokuphila angakusiza uthole ukuphumula okudingayo.

Abanye abantu banenkinga yokulala. Abanye bavuka phakathi kwamabili bangabe besakwazi ukulala. Ungashintsha imikhuba yakho nekhaya lakho ukwenza ukulala kungadluli ngokushesha.

Namathela esimisweni sokulala:

• Lala uvuke ngasikhathi sinye. Ukulala ngasikhathi sinye njalo ebusuku kuqeqesha umzimba nobuchopho bakho ukuze uvunguze ulungele ukulala.
• Vuka uma ungakwazi ukulala. Uma ulala ungalali imizuzu engu-15, vuka embhedeni uye kwenye ingxenye yendlu. Ngale ndlela umbhede wakho mancane amathuba okuthi ube yindawo yokucindezeleka.
• Yenza okuthile okuzolile nokuphumuzayo njengokufunda incwadi. Lokhu kungasiza futhi ukuthatha ingqondo yakho yokuthi awulele. Lapho uzwa ukozela, buyela embhedeni.

Yenza ikamelo lakho lokulala likhululeke:

• Thola umatilasi onethezekile. Uma umatilasi wakho unesigaxa, uthambe kakhulu, noma unzima kakhulu, kuzoba nzima ukukhululeka ngokwanele ukulala.
• Kugcine kupholile. Izinga lokushisa komzimba wakho liyehla lapho ulele. Qiniseka ukuthi igumbi lakho lokulala lipholile ngokwanele kepha hhayi lipholile kangangoba uvuka ubanda. Linga nge-thermostat nezingubo zokulala ukuze uthole ukuthi yikuphi ukushisa okukusebenzelayo.
• Lawula ukukhanya. Ukukhanya okuvela emgwaqweni, i-TV, noma igumbi elilandelayo kungenza kube nzima ukuhlala ulele. Sebenzisa amakhethini nezicabha ukwenza igumbi lakho libe mnyama ukuze ukwazi ukulala. Ungazama futhi ukusebenzisa imaski yokulala.
• Lawula imisindo. Yenza igumbi lakho lithule ngangokunokwenzeka. Ungahle usebenzise ifeni, umculo othambile, noma umshini womsindo ukudala umsindo omhlophe ongalala kuwo.
• Fihla iwashi. Ukubuka amahora okuthikayo kungakucindezela. Vula iwashi ukuze ungakwazi ukulibona kumcamelo wakho.
• Beka kude izinto zikagesi. Thulisa noma iyiphi idivayisi ekukhumbuza ngama-imeyili odinga ukuwathumela noma izinto okudingeka uzenze. Uzoba ngcono ngokwenza lezo zinto ngemuva kokulala kahle ebusuku.

Prakthiza Ukuphumula

Zama izindlela ezahlukahlukene zokuphumula. Thola okukusebenzelayo. Njenge:

• Phuza okuthile okufudumele nokungafakwa i-caffeine njengobisi olufudumele noma itiye elinamakhambi.
• Thatha ishawa noma ibhavu efudumele.
• Funda incwadi noma umagazini.
• Lalela umculo othambile noma i-audiobook.
• Bala ubuyele emuva usuka ku-300 kuye ku-3.
• Zindla.
• Ukuqala ezinyaweni zakho nokusebenza kuze kufike ekhanda lakho, hlanganisa iqembu ngalinye lemisipha umzuzwana noma emibili bese uyayekisa.
• Ingabe ukuphefumula kwesisu. Beka isandla sakho esiswini sakho. Thatha umoya, uvumele ukuthi kuphushe isandla sakho ukuphuma kwesisu sakho. Isifuba sakho akufanele sinyakaze. Yibambe ngesibalo esingu-5, ukhiphe isibalo esingu-5. Phinda.

Phila ngokulala okuhle

Izinto ozenza emini zingathinta ukuthi ulala kahle kangakanani ebusuku. Kumele:

• Nciphisa imisebenzi yakusihlwa. Uma ubaleka, usuku lwakho kungenzeka lungapheli kuze kube kusihlwa. Zama ukukhawulela izinhlelo zakusihlwa kubusuku obambalwa ngesonto. Zinike isikhathi sokwenza umkhuba opholile ngesikhathi sokulala ukusiza ukukulungiselela ukulala, njengokugeza okufudumele noma ukufunda embhedeni.
• Ukuzivocavoca umzimba. Ukuvivinya umzimba njalo kuzokusiza ulale kangcono. Vele uqiniseke ukuthi uhlela ukuzivocavoca kwakho kahle. Ukuzivocavoca ngokweqile noma ukuzivocavoca ngaphansi kwamahora amathathu ngaphambi kokulala kungakwenza uphonsa futhi ujike.
• Nciphisa ukulala. Uma unenkinga yokulala, nquma ama-catnaps. Uzolala kangcono ebusuku.
• Nciphisa i-caffeine. Kungaba ukucoshwa okuwusizo ekuseni, kepha ungaya kolala unentambo uma uphuza ikhofi, itiye, noma ama-sodas ane-caffeine ntambama noma kusihlwa.
• Nciphisa utshwala. Kungakusiza ukuthi uqale ukulala, kepha utshwala bukugcina ungangeni ekujuleni, ubuyisele ubuthongo kamuva ebusuku.
• Kick umkhuba. Udinga esinye isizathu sokuyeka ukubhema? I-nicotine esogwayi ingaphazamisa ukulala.
• Yidla uhlakaniphile. Gwema ukudla okunzima ngaphambi kokulala. Zama ukudla amahora amabili noma amathathu ngaphambi kokulala. Uma uzizwa ulambile ngaphambi kokuba ulale, yiba nesidlwana esincane esinempilo njengesitsha esincane seyogathi noma okusanhlamvu okuphansi koshukela.

Shayela umhlinzeki wakho wezokunakekelwa kwezempilo uma ukulala kungaphazamisi imisebenzi yakho yansuku zonke.

UBerry RB, uWagner MH. Ukwelashwa ngokuziphatha kokuqwasha. Ku: Berry RB, Wagner MH, ama-eds. Imithi Yokulala Amaparele. 3rd ed. IPhiladelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: isahluko 38.

UMorin CM, uDavidson JR, uBeaulieu-Bonneau S. Ukwelashwa kokuziphatha kwengqondo yokuqwasha I: izindlela nokusebenza ngempumelelo. Ku: Kryger M, Roth T, Dement WC, ama-eds. Izimiso Nokwenza Kwendlela Yokulala. Umhlaka 6. IPhiladelphia, PA: Elsevier; 2017: isahluko 85.

I-National Sleep Foundation iwebhusayithi. Impilo yokulala. ukulala.org. Kufinyelelwe ngo-Okthoba 26,2020.

I-National Sleep Foundation iwebhusayithi. 2014 Lala eMelika Poll: Lala emndenini wanamuhla. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Kufinyelelwe ngo-Agasti 13, 2020.

I-Vaughn BV, iBasner RC. Izinkinga zokulala. Ku: IGoldman L, iSchafer AI, ama-eds. Imithi yeGoldman-Cecil. Umhla ka-26. IPhiladelphia, PA: Elsevier; 2020: isahluko 377.

• Ukulala Okunempilo
• Ukuqwasha