Ngabe Kungcono Ukugijima Ekuseni?

-Delile

• Izinto okufanele uzicabangele
• Kungathuthukisa ikhwalithi yakho yokulala
• Kungathinta ukusebenza kwakho kukonke
• Kungathinta ngokungaqondile isigqi sakho se-circadian
• Ngeke nakanjani ithuthukise ukuphathwa kwesisindo
• Ungahlala kanjani uphephile ngenkathi usebenza
• Okubalulekile

Izinto okufanele uzicabangele

Abantu abaningi bathanda ukuqala usuku lwabo ngokugijima ekuseni ngezizathu ezahlukahlukene. Ngokwesibonelo:

• Isimo sezulu sivame ukubanda ekuseni, ngakho-ke sinethezekile ngokugijima.
• Ukugijima ekukhanyeni kosuku kungazizwa kuphephile kunokugijima sekuhlwile.
• Ukuzivocavoca ekuseni kunganikeza ukukhushulwa kwamandla okusiza ukuqala kosuku.

Ngakolunye uhlangothi, ukugijima ekuseni akuhehi ngaso sonke isikhathi. Abantu abaningi bakhetha ukugijima kusihlwa ngesizathu esisodwa noma eziningi zalezi ezilandelayo:

• Amalunga angaba lukhuni futhi imisipha ingaguquguquki lapho uvuka embhedeni.
• Ukuzivocavoca okukhulu ekuseni kungaholela ekukhathaleni kwasemini.
• Ukugijima kusihlwa kungakhuthaza ukuphumula ngemuva kosuku olunengcindezi.

Kukhona nezizathu ezisuselwa ekucwaningeni zokugijima - noma zokungagijimi - ekuseni, kufaka phakathi umphumela wazo ku:

• lala
• ukusebenza
• isigqi se-circadian
• ukuphathwa kwesisindo

Uthakazekile? Nakhu okudingeka ukwazi.

Kungathuthukisa ikhwalithi yakho yokulala

Esinye isizathu sokugijima ekuseni ukuthi kungaholela ekulaleni okungcono ebusuku.

Ngokusho kwabantu abasebenza ngo-7 ekuseni, ngo-1 ntambama nango-7 ntambama, labo ababambe iqhaza ekuzivocavoca umzimba nge-7 ekuseni bachitha isikhathi esithe xaxa ebuthongweni obukhulu ebusuku.

Intsha engama-51 enesilinganiso seminyaka eyi-18.3 nayo ibike ukusebenza okuthuthukile kokulala nokusebenza kwengqondo kulabo abagijima njalo ekuseni phakathi nesonto amasonto ama-3 alandelanayo.

Kungathinta ukusebenza kwakho kukonke

Uma usebenza ngokuyinhloko njengendlela yokuzivocavoca okuyisisekelo, mhlawumbe akunandaba ukuthi ugijima ngasiphi isikhathi sosuku, inqobo nje uma unohlelo oluhambisanayo.

Eqinisweni, okushicilelwe ku I-Journal of Strength & Conditioning Research kukhombisa ukuthi ukujwayela ukuqeqeshwa noma ekuseni noma kusihlwa kunomthelela omkhulu ekusebenzeni kunesikhathi sosuku esikhethiwe.

Kepha uma uqeqeshelwa ukusebenza, abagibeli bamabhayisikili bakhombisile ukuthi ukusebenzisa u-6 ekuseni akuholelanga ekusebenzeni okuphezulu njengo-6 ntambama. ukusebenzisa. Ucwaningo oluningi luyadingeka ukuqonda ngokugcwele lokhu okutholakele.

Kungathinta ngokungaqondile isigqi sakho se-circadian

Ngokusho komshicileli ku-Journal of Human Kinetics, abasubathi banomkhuba wokukhetha imidlalo nezikhathi zokuziqeqesha ezifana nesigqi sabo se-circadian.

Ngamanye amagama, uma ungumuntu wasekuseni, kungenzeka ukuthi ukhethe umdlalo oziqeqesha ekuseni.

Lokhu kuzothinta futhi lapho ukhetha ukuhlela ukuqeqeshwa kwakho komdlalo ofana nokugijima ongenaso isikhathi sokuqeqeshwa ngokwesiko.

Ngeke nakanjani ithuthukise ukuphathwa kwesisindo

Uma uvuka ekuseni ngesisu esingenalutho, umzimba wakho uncike emafutheni njengomthombo oyinhloko wokudla.Ngakho-ke uma ugijima ekuseni ngaphambi kokudla ibhulakufesi, uzoshisa amanoni.

Kodwa-ke, eshicilelwe ku-Journal of the International Society of Sports Nutrition yaphetha ngokuthi kwakukhona cha umehluko ekulahlekelweni kwamafutha phakathi kwalabo abazilolonge ngemuva kokudla nalabo abazivocavoca besesimweni sokuzila.

Ungahlala kanjani uphephile ngenkathi usebenza

Uma ugijima ngaphambi kokuphuma kwelanga noma ngemuva kokushona kwelanga, ungahle uthande ukubheka izindlela zokuphepha ezilandelayo:

• Khetha indawo ekhanyiswe kahle ukuze usebenzise.
• Gqoka izicathulo ezikhanyayo noma izingubo.
• Ungafaki ubucwebe noma uphathe ukheshi, kodwa phatha umazisi.
• Yazisa umuntu ukuthi uzogijimela kuphi, kanye nesikhathi okulindeleke ukuthi ubuye ngaso.
• Cabanga ukugijima nomngane, ilungu lomndeni, noma elinye iqembu elisebenzayo.
• Gwema ukufaka ama-earphone ukuze uhlale uqaphile futhi ubukele indawo okuyo. Uma ufaka ama-earphone, gcina ivolumu iphansi.
• Njalo bheka izindlela zombili ngaphambi kokuwela umgwaqo, futhi uthobele zonke izimpawu zomgwaqo nezimpawu.

Okubalulekile

Noma ngabe uyagijima ekuseni, ntambama, kusihlwa - noma ngisho nhlobo - ekugcineni kwehlela kokuthandayo.

Ukukhetha isikhathi esivumelana kangcono nezidingo zakho ngukhiye ekusunguleni nasekugcineni uhlelo olungaguquguquki.