Imisipha ye-Hamstring Anatomy, Ukulimala Nokuqeqeshwa

-Delile

• Yimiphi imisipha eyingxenye yemisipha?
• I-Biceps femoris
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Yikuphi ukulimala okuvamile kwe-hamstring?
• Indawo yokulimala
• Iyiphi indlela engcono yokugwema ukulimala?
• Uhlezi welula umsipha
• Ukulala phansi ukunwebeka kwemisipha
• Ukuqinisa i-hamstring
• Unokulimala kwemisipha?
• Izeluleko zevidiyo eziqinile zemisipha
• Ukuthatha

Imisipha ye-hamstring ibhekele ukunyakaza kwakho kwe-hip kanye namadolo ekuhambeni, ukuxubha, ukugoba amadolo akho, nokugoba i-pelvis yakho.

Ukulimala kwemisipha ye-Hamstring kungukulimala kwezemidlalo. Lokhu kulimala kuvame ukuba nezikhathi zokululama futhi. Ukwelula nokuqinisa umzimba kungasiza ekuvimbeleni ukulimala.

Ake sihlolisise.

Yimiphi imisipha eyingxenye yemisipha?

Imisipha emithathu emikhulu yezimbambo yile:

• ama-biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Izicubu ezithambile ezibizwa ngokuthi imisipha zixhuma le misipha emathanjeni okhalo, emadolweni nasemlenzeni ongezansi.

I-Biceps femoris

Ivumela idolo lakho ukuba liguquguquke futhi lizungeze futhi inyonga yakho ikhule.

I-biceps femoris isicubu eside. Iqala endaweni yethanga futhi ifinyelele enhlokweni yethambo le-fibula eduze kwedolo. Kusengxenyeni engaphandle yethanga lakho.

Imisipha ye-biceps femoris inezingxenye ezimbili:

• ikhanda elide elizacile elinamathela engxenyeni engezansi engemuva yethambo lesinqe (i-ischium)
• ikhanda elifushane elinamathele ethanjeni lesifazane (ethangeni)

Semimembranosus

I-semimembranosus iyisicubu eside ngemuva kwethanga esiqala okhalweni bese sifinyelela emuva kwethambo le-tibia (shin). Kuyinto enkulu kunazo zonke yezintambo.

Ivumela ithanga ukuba likhule, idolo liguquguquke, ne-tibia ijikeleze.

Semitendinosus

Imisipha ye-semitendinosus itholakala phakathi kwe-semimembranosus ne-biceps femoris ngemuva kwethanga lakho. Iqala okhalweni bese ifinyelela kwi-tibia. Yinde kakhulu emisipheni.

Ivumela ithanga ukuthi lande, i-tibia ijikeleze, futhi idolo liguquguquke.

Imisipha ye-semitendinosus ikakhulu iqukethe imicu yemisipha esheshayo eshesha ngokushesha isikhathi esifushane.

Imisipha yemisipha inqamula ukuhlangana kwesinqe namadolo, ngaphandle kwekhanda elifushane le-biceps femoris. Lokho kweqa kuphela ukuhlangana kwamadolo.

Yikuphi ukulimala okuvamile kwe-hamstring?

Ukulimala kwe-Hamstring kuvame ukuhlukaniswa njengezinhlobo noma ukuphikisana.

Izinsalela ziqala ukusuka kokuncane kuya kokubi kakhulu. Bakumabanga amathathu:

1. ukulimala okuncane kwemisipha nokuvuselelwa okusheshayo
2. ukuqhekeka kwemisipha okuyingxenye, ubuhlungu, nokulahleka okuthile kokusebenza
3. ukuqhuma okuphelele kwezicubu, ubuhlungu, nokukhubazeka okusebenzayo

Ukuphikisana kwenzeka lapho amandla angaphandle eshaya imisipha yemisipha, njengakwezemidlalo yokuxhumana. Ukuphikisana kubonakala nge:

• ubuhlungu
• ukuvuvukala
• ukuqina
• ububanzi bokuhamba obukhawulelwe

Ukulimala kwemisipha ye-Hamstring kuvamile futhi kusuka ekulimaleni okuncane kuya kokubi kakhulu. Ukuqala kaningi kungazelelwe.

Ungelapha imishanguzo emnene ekhaya ngokuphumula nangemithi yezinhlungu ezithengiswayo.

Uma uqhubeka nobuhlungu be-hamstring noma izimpawu zokulimala, bheka udokotela wakho ukuthola ukuxilongwa nokwelashwa.

Ukuvuselelwa ngokugcwele ngaphambi kokubuyela kwezemidlalo noma komunye umsebenzi kuyadingeka ukuvimbela ukubuyela emuva. Ucwaningo lilinganisela ukuthi izinga lokuphindaphinda lokulimala kwemisipha liphakathi.

Indawo yokulimala

Indawo yokulimala kwemisipha ethile isici somsebenzi othile.

Abantu ababamba iqhaza kwezemidlalo ezibandakanya ukusubatha (njengebhola, ibhola, ithenisi, noma ithrekhi) balimaza ikhanda elide le-biceps femoris muscle.

Isizathu salokhu asiqondakali ngokuphelele. Kucatshangwa ukuthi kungenxa yokuthi imisipha ye-biceps femoris inamandla amakhulu kuneminye imisipha yomsipha wokugijima.

Inhloko ende ye-biceps femoris ithambekele kakhulu ekulimaleni.

Abantu abadansa noma abakhahlela balimaza imisipha ye-semimembranosus. Lokhu kuhamba kufaka phakathi i-hip flexion eyedlulele nokwandiswa kwamadolo.

Iyiphi indlela engcono yokugwema ukulimala?

Ukuvikela kungcono kunokwelapha, ngokusho kokulimala kwemisipha. Isihloko sifundwe kahle ngenxa yezinga eliphezulu lokulimala kwemisipha kwezemidlalo.

Kungumqondo omuhle ukwelula imisipha yakho ngaphambi komdlalo noma yimuphi umsebenzi okhandlayo.

Nazi izinyathelo zezindlela ezimbili ezilula:

Uhlezi welula umsipha

1. Hlala umlenze owodwa uqonde phambi kwakho nomunye umlenze ugobe phansi, unyawo lwakho luthinte idolo lakho.
2. Ncika phambili kancane, bese ufinyelela isandla sakho ezinzwaneni zakho uze uzizwe uzelula.
3. Bamba welule imizuzwana engama-30.
4. Ingabe elula kabili nsuku zonke ngomlenze ngamunye.

Ukulala phansi ukunwebeka kwemisipha

1. Lala ngomhlane uguqe ngamadolo.
2. Bamba umlenze owodwa ngezandla zakho ngemuva kwethanga lakho.
3. Phakamisa umlenze ubheke ophahleni, ugcine umqolo wakho usethe njo.
4. Bamba welule imizuzwana engama-30.
5. Ingabe elula kabili nsuku zonke ngomlenze ngamunye.

Ungathola ukwelulwa kwemisipha eminingi lapha.

Ungase futhi uzame ukugoqa imisipha yakho nge-roller foam.

Ukuqinisa i-hamstring

Ukuqinisa imisipha yakho kubalulekile emisebenzini yansuku zonke kanye nakwezemidlalo. Imisipha eqinile isho ukuzinza okungcono kwamadolo. Nazi ezinye izivivinyo zokusiza ukuqinisa imisipha yakho, ama-quads, namadolo akho.

Unokulimala kwemisipha?

Qaphela ukuthi ngemuva kokulimaza imisipha yakho, akufanele wenze ukuzelula ngokweqile ngoba kungenzeka.

Izeluleko zevidiyo eziqinile zemisipha

Ukuthatha

Uma ukhuthele kwezemidlalo noma kumdanso, kungenzeka ukuthi uke wezwa ukungahambi kahle kwezinhlungu noma ubuhlungu bomsipha. Ngokuzivocavoca okufanelekile, ungakugwema ukulimala kakhulu kwe-hamstring.

Xoxa ngohlelo lokuzivocavoca nomqeqeshi wakho, umqeqeshi, owelapha ngokomzimba, noma omunye uchwepheshe. bahlole izinhlobo zokuzivocavoca umzimba ezisebenza kangcono kakhulu ekuvikeleni nasekuvuseleleni.