HIIT: yini, izinzuzo nokuthi ungakwenza kanjani ekhaya

-Delile

• Izinzuzo ze-HIIT
• Ungakwenza kanjani ukuzivocavoca kwe-HIIT
• HIIT ekhaya
• 1. Isikwele
• 2. IBurpee
• 3. Ukugxuma uJack
• 4. Ukugijima endaweni ngokuphakama kwamadolo

I-HIIT, eyaziwa nangokuthi i- Ukuqina Kwesikhawu Esiphezulu noma ukuqeqeshwa kwesikhawu esiphakeme, luhlobo lokuqeqeshwa olwenziwa ngenhloso yokusheshisa imetabolism, futhi, ngaleyo ndlela, ukukhuthaza ukushiswa kwamafutha, ngaphandle kokuthi kube nokuqeqeshwa okukhuthaza ukwenziwa ngcono kwesimo somzimba.

I-HIIT iyakwazi ukuhlinzeka ngemiphumela eminingi ngesikhathi esincane sokuqeqeshwa ngokunembile ngoba ukuvivinya umzimba kufanele kwenziwe ngamandla amakhulu. Ngaphezu kwalokho, kubalulekile ukuthi ukuqeqeshwa kwenziwe ngaphansi kokuqondisa kochwepheshe bezemfundo yokuzivocavoca, ukunciphisa ubungozi bokulimala, futhi kubalulekile ukuthi umuntu alandele ukudla okufanele kwenhloso, ngoba ngale ndlela kungenzeka ukuthi athole okungcono imiphumela kanye nezinzuzo eziningi.

Izinzuzo ze-HIIT

Ukuze ube nezinzuzo ze-HIIT, kubalulekile ukuthi umuntu ahloniphe izikhathi zokuphumula nezomsebenzi futhi enze lo msebenzi okungenani kabili ngeviki. Izinzuzo eziyinhloko zalolu hlobo lomsebenzi yilezi:

• Ukwanda komzimba;
• Ukuthanda inqubo yokushisa amafutha, ukunciphisa iphesenti lamafutha omzimba;
• Ukwenza ngcono isimo somzimba;
• Ukwenza ngcono amandla okuphefumula;
• Ilawula umfutho wegazi;
• Ukwanda kokutholwa komoya-mpilo.

Ngaphezu kwalokho, njengeminye imisebenzi yomzimba, i-HIIT ibuye ikhuthaze umuzwa wenhlalakahle, inyuse imizwa, ithuthukise ukukhuthazela kwemisipha, inciphise ukucindezeleka nokukhathazeka futhi ithuthukise nokuqinisa amasosha omzimba. Funda ngezinye izinzuzo zomsebenzi womzimba.

Ungakwenza kanjani ukuzivocavoca kwe-HIIT

Ukuqeqeshwa kwe-HIIT kungahluka ngokuya ngenhloso yomuntu futhi, ngakho-ke, inani lamasethi nesikhathi sokwenza nokuphumula nakho kungahluka. Imvamisa, kukhonjiswa ukuthi ukuzivocavoca okwenziwe ngamandla amakhulu kufanele kwenziwe cishe imizuzwana engama-30 kuye kumzuzu owodwa bese lowo muntu kufanele aphumule ngasikhathi sinye, okungaba ukwenziwa, okungukuthi, ukumiswa, noma ukusebenza, lapho okufanayo ukunyakaza kokuzivocavoca kwenziwa kodwa ngamandla aphansi.

Ukuzivocavoca kwe-HIIT kufanele kwenziwe ngaphansi kokuqondiswa kochwepheshe bezemfundo yokuzivocavoca umzimba, ngoba kubalulekile ukuthi kwenziwe ngesilinganiso senhliziyo esifanele, esiphakathi kuka-80 kuya ku-90% wemvamisa ephezulu, njengoba ngale ndlela umzimba udinga ukuthwebula okuningi umoya-mpilo ukwenza lo msebenzi, okuholela ekwandeni kwe-metabolism. Yize isetshenziswa kakhulu ekuqeqesheni i-aerobic, ikakhulukazi ukugijima nokuhamba ngebhayisikili, i-HIIT nayo ingasetshenziselwa ukuvivinya umzimba nge-anaerobic, njengokuqeqesha isisindo.

Ngaphezu kwalokho, i-HIIT ingasetshenziswa ekuqeqesheni okusebenzayo, lapho izivivinyo zisebenza khona yonke imisipha ngasikhathi sinye, zenziwa ngamandla amakhulu futhi zithuthukise isimo somzimba. Olunye uhlobo lokuzivocavoca olusebenzisa izisekelo ze-HIIT yi- siphambanl, ngoba izivivinyo zenziwa ngamandla amakhulu ngezikhathi ezithile zomsebenzi nokuphumula, futhi okuhlose ukuthuthukisa amandla we-cardiorespiratory kanye nesimo somzimba. Funda kabanzi mayelana ne- siphambanl.

HIIT ekhaya

Yize yenziwa kakhulu emajimini, i-HIIT nayo ingenziwa ekhaya, inqobo nje uma iqondiswa kahle ngungoti wezemfundo yokuzivocavoca, ngoba ngale ndlela kungenzeka ukunciphisa ubungozi bokulimala.

Ekhaya, kuyathakazelisa ukwenza izivivinyo ezenziwa ngesisindo somzimba uqobo, njengezikwele, umabhebhana, ukugxuma amajack nokusebenza kusayithi, isibonelo. Ukuze uthole izinzuzo, kubalulekile ukuthi ukuvivinya umzimba kwenziwa ngamandla amakhulu futhi umsebenzi nesikhathi sokuphumula kuyahlonishwa. Ngakho-ke, ezinye izivivinyo ezingenziwa yilezi:

1. Isikwele

I-squat ukuzivocavoca okulula okungenziwa kalula ekhaya ngamandla amakhulu. Ukwenza i-squat kahle, udinga ukubeka izinyawo zakho zibheke phambili, ububanzi behlombe futhi wenze ukunyakaza, kube sengathi uzohlala eketangeni noma ebhentshini.

Ukukhulisa ukushuba kokuvivinya umzimba, kuyadingeka ukuthi umuntu enze ukuphindaphinda okuphezulu kakhulu ngemizuzwana engama-30, isibonelo. Ngemuva kwalokho, kufanele uphumule ngasikhathi sinye bese uphinda ukuzivocavoca, uzama ukwenza inani elifanayo lama-squats njengakuqala.

2. IBurpee

I-burpee ibuye ibe yindlela elula engenziwa ekhaya ngaphandle kokusebenzisa imishini. Lokhu kuzivocavoca kuqukethe ukunyakaza okusheshayo kokulala nokuvuka, kubalulekile ukuthi unake indlela ovuka ngayo ukuze kungabikho bungozi bokulimala, kunconywa ukuthi ukwenze cishe imizuzwana engama-30 kuye kumzuzu owodwa, uphumule ngesikhathi esifanayo bese uphinda futhi ukuvivinya umzimba.

Ngakho-ke, ukwenza ukuvivinya umzimba, umuntu kufanele ame abese ehlisa umzimba phansi, ebeka izandla phansi bese ephonsa izinyawo emuva. Ngemuva kwalokho, umuntu kufanele ahlale endaweni yepulangwe futhi aphakamise phansi, enze ukugxuma okuncane nokwelula izingalo zakhe phezulu. Kubalulekile ukuthi lo msebenzi wenziwe ngokushesha nangokuqhubekayo, kepha ngaphandle kokulahlekelwa ikhwalithi yokuhamba.

3. Ukugxuma uJack

Lo msebenzi, owaziwa nangokuthi amajack jumping, Isiza ukukhuphula izinga lokushaya kwenhliziyo, ngokuba luvivinyo olukhulu lwe-HIIT. Ukwenza ama-jumping jacks, umuntu kufanele ame ngemilenze evaliwe nezandla ezibhekene nethanga bese evula futhi avale imilenze ngasikhathi sinye lapho izingalo ziphakanyiswe ngaphezu kwekhanda bese ebuyela endaweni yokuqala. Ukwenza lokhu kuhamba, umuntu kufanele agxume kancane.

4. Ukugijima endaweni ngokuphakama kwamadolo

Ukugijima endaweni leyo kungathatha indawo yokugijima ngaphandle noma kwi-treadmill lapho ungakwazi ukuphuma endlini. Ukwenza lolu hlobo lokugijima, umuntu udinga nje ukuma endaweni eyodwa futhi enze ukunyakaza kokugijima, kepha ngaphandle kokuhamba. Ngaphezu kwalokho, kubalulekile ukuphakamisa amadolo, ngoba ngale ndlela kukhona ukuqiniswa okukhulu kokuvivinya umzimba, ukukhuphula izinga lokushaya kwenhliziyo, ukwanda kokutholwa komoya-mpilo nokusheshisa komzimba.

Lokhu kuvivinya umzimba kufanele kwenziwe imizuzwana engama-30 kuye kumzuzu owodwa, ngaso sonke isikhathi kugcinwa isigqi esifanayo, bese umuntu kufanele aphumule isikhathi esifanayo, bese ephinda enyakaza.