Imisipha Engayithola Kabusha Ngemva Kokubuyela Emuva Ku-Pilates Hiatus

-Delile

• Imisipha Ebaluleke Kakhulu Ye-Pilates Ozoyisebenzisa Kuwo Wonke Ama-Workout
• Imisipha Yokuqinisa
• Iliopsoas
• I-Under-Butt
• Izibopho Zangaphakathi
• UTeres Major noTeres Minor
• Amathanga Angaphakathi
• Buyekeza kwe-

Njengomhleli wezempilo nokufaneleka kanye nomqeqeshi womuntu siqu oqinisekisiwe, kulungile ukusho ukuthi ngiwujwayele kahle umzimba wami. Isibonelo, i-piriformis engakwesokunene sami ihlale iqinile (BTW, yingakho lo msipha ungaba buhlungu kakhulu), futhi nginokuthambekela kokubusa okuyi-quad engisebenzela ukukulungisa. Kepha kwanele ngezinto ezizwakalayo zesayensi-y uthola iphuzu. Ngicabange ukuthi nginesibambo esihle impela kulokho obekubuhlungu, noma ukuthi yini lokhu kusebenza. Kepha unyawo olulodwa kumguquli we-Pilates futhi ngasheshe ngakhunjuzwa ukuthi kuningi kangakanani okufanele kufundwe, ikakhulukazi ngemisipha yePilates.

Uma ungakaze uzame ama-Pilates, noma ucabange nje ukuthi yi-DVD yokuzivocavoca kusukela kuma-80s, uphuthelwa ukuqhaqhazela okungathi sína kwemisipha — uhlobo olukwenza ujuluke ngaphandle kokuhamba ngokushesha ukwedlula okwenzayo lapho uphuma umbhede. (Kwenzeka kanjani lokho?!) Ngaqala ngangena ku-studio esisekelwe kumgqugquzeli we-Pilates eminyakeni embalwa edlule. Umlungisi yilowo mshini ongaqondakali oneziphethu ngaphansi. Ngezinye izikhathi kungahamba ngamagama ahlukile aqondene nesitudiyo noma anelayisensi, kepha konke kuyinto efanayo. Ngaleso sikhathi, ngemuva kokuphela kokwesaba ukuwa enqoleni — ipulatifomu elihambayo elinentwasahlobo — ngangiya emakilasini njalo. Kepha ezinyangeni ezimbalwa kamuva lapho amakilasi ami ephela, ngangiyeka intshisekelo yami engangisanda kuyithola yehle. (Okuhlobene: Lo Mthelela ufuna ukuthi wazi ukuthi i-Pilates Reformer Yazo Zonke Izinhlobo Zomzimba)

Dlulisela phambili cishe esikhathini esingangenyanga esedlule lapho ngamenyelwa emicimbini embalwa kuma studio asePilates asendaweni. Ngicabange, "Lesi isizathu esikahle sokuphinda ngiqhubeke nalo mkhuba." Ngingumuntu othanda ukuphotha, i-HIIT, ne-barre, ngakho-ke NGINAWO KONKE mayelana nalokho kuqeqeshwa okuphambanayo futhi ngacabanga ukuthi uma kungekho okunye, lokhu kungalula okungenani imisipha yami ebuhlungu ngemva kokugibela okunzima.

Ngemuva kwemizuzu yokuqala eyi-10 noma kunjalo (kuthatha isikhathi ukuthola imilenze yakho yezinqola zasolwandle, KULUNGILE?), Ngaqala ukukhumbula ukuthi lokhu kuzwakale kukuhle kangakanani! Ngaqala ukubona ukuthi ukuhleleka kwami ​​okhalo kudinga ukulungiswa okuthile (ngacabanga ukuthi wonke umsebenzi wami ebhareni walungisa lokho!), Ngabe sengizwa umsebenzi omuhle impela emhlane wami nasemaceleni omzimba wami. Ekupheleni kwekilasi, ngazizwa senginikwe amandla kabusha — ngathola imigomo emisha engingayenza, ngaphinde ngathola imisipha ye-Pilates engangiyikhohliwe ngokuphelele, futhi ngabona nezindawo zomzimba wami engingazange ngibone nokuthi ngangizidebeselela.

Nansi eminye yemisipha ye-Pilates engiyitholile, kanye nokuqonda okuthile okuvela ku-Amy Jordan, umnikazi kanye nomfundisi e-WundaBar Pilates, mayelana nendlela inqubo eqondisa ngayo lezo zindawo okunzima ukufinyelela kuzo. (Kodwa okokuqala, thola lezi zinto eziyisikhombisa obungazazi ngoPilatu.)

Imisipha Ebaluleke Kakhulu Ye-Pilates Ozoyisebenzisa Kuwo Wonke Ama-Workout

Imisipha Yokuqinisa

I-Pilates ikuphoqa ukuthi uvuse imisipha ejulile yangaphakathi njenge-multifidi, egijima ubude futhi izungeze umgogodla wakho, kanye ne-abdominis ephambene, okuyibhande lemvelo lomzimba wakho. Imisipha yokuqinisa yenza lokho nje: ukuzinza. Basimamisa umgogodla wakho, i-pelvis yakho nengqikithi yakho. Ukugxila kokwenzekayo ngaphakathi nokugcina uqinile maphakathi nendawo yilokho okukuvumela ukuthi ulawule ukunyakaza esikhundleni sokuvumela amandla adonsela phansi nomfutho ukudonse wena kanye nekalishi ubuyele kokungathathi hlangothi.

"Engithanda ukukusho njalo ukuthi sisuka ngaphakathi siphume," kusho uJordani we-Pilates technique kokubili nangaphandle komshini. "Sijula ​​kakhulu kunemisipha yePilates. Sisuka emathanjeni siye ngaphandle sigxile ekuqondaneni kwamathambo nokuthi ajikeleza kanjani ejoyintini." Lolu hlobo lokuzivocavoca olusebenzayo luthatha okufundayo ekilasini futhi lukusebenzise ekuphumeleni ngaphandle. Wonke lowo msebenzi ongumsuka ungisizile ukuthi ngihlale ngiqinile futhi ngiqondile yize ngihleli etafuleni amahora ayisishiyagalombili ngosuku. Futhi leyo misipha yomgogodla ejulile inesibopho se-flat flat. (PS Umgogodla wakho ungokubili esiswini sakho nasemhlane — cabanga ngakho njengebhande elisonga umaphakathi wakho)

Ukuhamba okushisayo: Ucabanga ukuthi unomongo oqinile ngenxa nje yokuthi uphahla njalo? Uzothokozisa ngempela uma uzama ipulangwe noma intaba ekhuphuka enqoleni ehambayo. Ume endaweni yesikhulumi sangaphambili, bhekana nekalishi bese ubamba izinhlangothi ngesandla ngasinye njengoba uslayida inqola emuva, uza endaweni ephezulu. Ukubamba uzinze ngaphandle kokuhambisa inqola kunzima ngokwanele, kepha uma umqeqeshi ekucela ukuthi wenze okufanayo ngenkathi wenza abagibeli bezintaba, kuthatha izinto ziye ezingeni elisha ngokuphelele — ukusebenzisa ama-stabilizers akho ukuphela kwendlela ozodlula ngayo. P.S. Lokhu kuvame ukubizwa ngokuthi "ukufudumala"! (Okuhlobene: Imicabango eyi-12 Onayo Ekilasini Lakho Lokuqala Lama-Pilates)

Iliopsoas

Ungaba nenkinga yokumemezela igama lale misipha ye-Pilates (empeleni imisipha emibili esebenza ngokulandelana), kepha kunzima kakhulu ukuthola i-iliopsoas. UPilates wangisiza ukuba ngikwenze! I-iliopsoas ixhuma umgogodla ophansi kanye ne-hip nengaphambili lethanga lakho. I-iliopsoas encane akuyona into oyoke uyibone esibukweni, kodwa ngokuqinisekile uzoyizwa imiphumela yayo. UJordan uchaza ukuthi ubamba iqhaza elibalulekile ekunyakazeni okuningi kwansuku zonke. "Ikuvumela ukuthi ugobe ngapha nangapha futhi uguqule umgogodla wakho [i-curl phambili]," esho. "Uma iqinile, uzoba nezisu ezibuthakathaka futhi kuthinta kakhulu ukuma kwakho." (Uma sikhuluma ngalokhu, lokhu kuqeqeshwa ngamandla kungakusiza ukuthi uyeke ukuzingela futhi uzuze ukuma okuhle.)

Nakuba ngazi ukuthi bakhona, bekunzima “ukuzwa” ngempela le misipha ye-Pilates emsebenzini (kunokuningi ukujuluka nokuzamazama okwenzeka kulowo mshini, phela). UJordani uphakamise ukuthi ngizame iqhinga elingezansi phakathi nekilasi lami elilandelayo.

Ukuhamba okushisayo: Ngenkathi wenza ilunge ngonyawo olulodwa endaweni yesikhulumi kanye nolunye enqoleni, dweba inqola yonke indlela lapho usukuma lapho usukuma, uyivumele ukuthi ithinte obhampa (phakathi kweplatifomu nekalishi). Wathi kufanele ngibe sengicabanga ukuthi ngingadonsa inqola ngidlule emsamo njengokungathi ngizama ukuyiqhumisa. Phela! Lapho ukhona, i-iliopsoas.

I-Under-Butt

Uyazi, indawo enjalo inkomishi impango yakho? Lokhu kumane kuyizintambo eziphezulu zomucu wakho, kusho uJordan. Kulungile, ngakho-ke ama-hamstrings awawona impela umsipha omncane noma lowo esivame ukuhluleka ukuwuqondisa, kodwa ngizwe. Ngiyacika, ngiyacwilisa, ngiyawela ibhuloho, ngiyazigaxa, ngiyazisonga, ngiyacindezela — konke lokhu kusebenza ama-hammies ami, ama-glute max, nangama-tweaks ambalwa, i-glute med yami. Kepha yi- "under but butt" yakho ebhekele ukukunika irandi, oyiphakanyisiwe. Noma ngeshwa, uma ushiywe yedwa, i-pancake booty. Amakilasi ambalwa angenile futhi sengivele ngizwa ukuthi imilenze yami iyaqina futhi imilenze yami ibonakale iphakanyisiwe ngenxa yalokho.

UJordan uthi ama-Pilates, kokubili kumata nasemishinini, agxile ekuqiniseni nasekukhuliseni umzimba, yingakho uzizwa ngisho nemicu engenhla yamaqembu akho emisipha emikhulu — ukuthi ukunwetshwa okugcwele kufinyelela kude kakhulu futhi kujule kunalokho obuyozwa ngomfushane ukunyakaza. Usebenza ngokumelene nokudonsa kwemithombo nezintambo ukuze udale imisipha ye-Pilates ende, ethambile, futhi ethonisiwe ngenkathi futhi uthuthukisa amandla nokuzinza kumgogodla wakho. (Ukuze uthole ibhonasi, musa ukweqa lezi zinyathelo ezimbili ezingasile.)

Ukuhamba okushisayo: Ukuma ngonyawo olulodwa maphakathi nepulatifomu engemuva, unyawo olubhekene nalo lukhombe futhi luphumule kancane kuphedali (isigwedlo esingemuva komshini), uzokwehlela phansi kunguqulo ye-Pilates yesikwele sesibhamu. Uma ucabanga ukuthi ukuthepha kancane unyawo lwakho ku-pedal ehambayo kuwushintsho lwemali yangempela, cabanga futhi. Empeleni kunzima kakhulu ukugcina ukugxila kanye nesisindo phezu komlenze omile ngoba leyo darn pedal ikukhohlisa ukuthi uzame ukufaka isisindo kuyo. Ukwenza kanjalo kuzokwenza ukuthi iphedali lindizele phansi futhi likulethe nalo — hhayi ngomusa kangako.

Izibopho Zangaphakathi

Amabhayisikili namapulangwe asemaceleni azobhekisa izibopho zakho, impela, kepha isigaba esisodwa nje ebudlelwaneni bami obuvuselelwe ne-Pilates futhi ngazizwa ngibuhlungu ngaphambili kwengubo yami ephezulu. Ngangijwayele ukucabanga ngohlangothi lomzimba wami njengezinqe zami, noma okhalweni, kepha lokhu kwakuhlukile.

Unamasethi amabili emisipha etshekile—yangaphakathi neyangaphandle. Ama-crunches amabhayisikili asebenza ngemisebenzi yakho yangaphandle, esiza ukudweba imisipha eqoshiwe. Kepha amapulangwe ohlangothini we-static asebenza lezo zibopho zangaphakathi, okuthi, njenge-abdominis enqamulelayo, zisize ukugcina okuphakathi kwakho kuqinile futhi kunethoni. Imilenze yakho iwele ekalishini, uncike ezinzwaneni nasezizandleni zakho endaweni yesikhulumi esingemuva, phakamisa imilenze yakho njengoba uzungeza kancane uye kolunye uhlangothi futhi—BAM!—usanda kuhlangana nezimbotshana zakho zangaphakathi. Inhloko ivukile: Zizoshisa ngokuhamba kwesikhathi.

Ukuhamba okushisayo: Isexwayiso esihle, kungase kube nzima ukuphakamisa umshini wokomisa izinwele ekuseni. Izintende zezandla zakho kungxenyekazi engemuva, uzobeka amabhola ezinyawo zombili emuva ekugcineni kwenqola ngaphansi kwebhande elibabambe kahle. Phusha inqola iye ngaphambili ukuze ungene endaweni yepulangwe. Okulandelayo, uzokhipha unyawo lwakho lwesokudla, uluwele ngemuva kwesobunxele, bese uluvikela ngaphansi kwebhande. Lokhu kuvumela inqulu yakho yesokunxele ukuthi yehle kancane. Uzokhama umnyombo wakho ukuze ugcine umzimba ozinzile ongenhla njengoba uphakamisa okhalweni lwakho esibhakabhakeni, ubambe imizuzwana embalwa ngaphambi kokuphinda. Ukujikeleza kudala ukusha kwizibopho zakho zangaphakathi njengokuthi kungabikho ukukhwabanisa kwebhayisikili okungacabanga ukukufeza. (Bese thatha igxathu eliya phambili bese uzama ukujima kwe-oblique enzima kakhulu i-abs yakho ezoke ihlangabezane nayo.)

UTeres Major noTeres Minor

Ngaphansi kwe-deltoids yakho engemuva (emuva kwamahlombe akho) kunemisipha emibili emincane kodwa ebalulekile ebizwa nge-teres major ne-teres minor. Kungani zibalulekile? Bona, kanye ne-latissimus dorsi enkulu kakhulu, basiza ukuqinisa ikhwapha nendawo ezungeze ubhinca. Imishini ye-Triceps ne-push-ups kuyasebenzela le nhloso futhi, kepha ukufaka imisipha emhlane wakho yikho okushaya izingalo ezingaphezulu. Ngezwa ukuthi le misipha ye-Pilates ihileleka emigudwini eminingi yokumelana engangiyenza ngenkathi ngisebenzisa izintambo ezixhunywe kumguquli.

UJordani uthi i-Pilates isiza ukuvula isifuba sakho, esingaba nzima kusukela uhlezi phezu kwedeski lakho usuku lonke, ngokugxila kuwo wonke umzimba wakho ongemuva. Ukwenza ukunyakaza kokumelana njengokusonteka emaceleni, imigqa, nezimpukane ezihlehlayo zisebenzisa izintambo ezinamathiselwe kusilungisi kusiza ukulinganisa imisipha yami ye-Pilates esebenza kanzima futhi kuyingxenye elindelwe kakhulu yekilasi kulandela usuku olude etafuleni lami.

Ukunyakaza okushisayo: Guqa enqoleni ephakathi nendawo ebheke ohlangothini olulodwa bese ubamba isibambo sekhebula lokumelana nesandla esiseduze kakhulu nayo (ngakho-ke, uma isandla sokudla siseduze ngemuva komshini, bamba ngesandla sakho sokudla). Gcina i-torso yakho izinzile ngokuphelele njengoba uletha ikhebula emzimbeni wakho u-diagonally, kusuka ezingeni le-hip ngakwesokunene sakho ukuya ezingeni leso ngakwesobunxele sakho. Le nhlangano yokushaya ngenqindi ihambisana nokuzinza ivumela emuva kwakho ukuthi kuthathe umthwalo omkhulu womsebenzi. (Ngaphezulu kwalezi pilates ezihambayo, futhi ungaletha ~ sexy emuva ~ ngokulandela le nselelo yokubuyela emuva yezinsuku ezingama-30.)

Amathanga Angaphakathi

Yize iJordani ingikhumbuza ukuthi iPilates iwukuzivocavoca ngamakhanda, kuyinto enhle kakhulu uma uthola ukuzivocavoca umzimba ozizwa uqonde ngqo emathangeni akho angaphakathi. (Ngiqinisile ?!) Ukungena ngaphakathi nokunwebeka, usebenzisa ipulatifomu njengebhalansi yakho nenqola njengenselelo yakho yokulwa nomfutho empeleni ihlose leyo misipha ye-adductor. (Funda kabanzi mayelana nokwakheka kwemisipha yomlenze wakho.)

UJordan uthi ama-adductors aqinile abalulekile ekuqiniseni idolo nesinqe. Ungakwazi ukukhiya ngempela kuleyo misipha ye-Pilates ngokuhlala uxhumekile kuzwane lwakho olukhulu kanye nozwane wesibili phakathi nokunyakaza, uqiniseke ukuthi awufaki isisindo sakho ngaphandle kwezinyawo zakho. Isigaba ngasinye ngokujwayelekile sifaka ukuhambisa lapho unyawo lunye kungxenyekazi engaphambili, enye enqoleni, izinzwane ziphume kancane, bese usebenzisa unyawo enqoleni ukumelana nokumelana nentwasahlobo endaweni ebanzi yesibili. Manje—ngemva kokuqinisekisa ukuthi awuwi phakathi nomshini noma awudonsi umsipha—usebenzisa amathanga akho angaphakathi nomgogodla ukuze udonsele inqola ibuyele endaweni yesikhulumi ngokuhamba kancane futhi okulawulwayo. Angikaze ngazi ukuthi abathengisi bami babekwazi ukwenza izinto ezinjalo kuze kube yiPilates.

Ukunyakaza okushisayo: Ukuzifaka endaweni yesibili ebanzi, uzobeka unyawo olulodwa endaweni yesikhulumi sangaphambili, enye enqoleni ebheke onqenqemeni, izinzwane ziphume kancane. Vumela ikalishi ukuthi livule ngenkathi uhla ungene endaweni ejulile ye-plié squat. Okulandelayo, hlanganisa amandla wethanga langaphakathi elisepulatifomu njengoba ufinya lowo mlenze, ukuletha esimeni sokuma. Uma ugxila ekusebenziseni leyo misipha ye-adductor, uyinikeza isenzo esithile esivame ukuya emaqenjini emisipha avelele njengama-glutes. (Okuhlobene: Kungani Uhlangothi Lwesobunxele Lomzimba Wakho Lubuthaka KuneLungelo Lakho — Futhi Nendlela Yokulilungisa)

Le yimisipha embalwa engisanda kuphinda ngayijwayela, futhi uma uzama isigaba se-Pilates reformer (okufanele ukwenze ngokuphelele!), Ungahle ungakuzwa ukusha ngaphansi kwezinqe zakho njengoba ngenzile. Wonke umzimba uhlukile. Kepha ngiyaqinisekisa ukuthi uma ingekho lapho, khona-ke ngokuqinisekile uyothola imisipha yePilates ongakaze wazi ukuthi ikhona. I-Piking ejabulisayo.

Buyekeza kwe-