Ungayiqeqesha Kanjani i-5K: Kusuka kwabaqalayo kuya kubagijimi abaphambili
-Delile
- Uhlelo lwabaqalayo
- Umbhede ku-5K
- Ukuqeqeshwa emavikini ama-2
- Ukuqeqeshwa enyangeni engu-1 noma ngaphezulu
- Uhlelo lwabagijimi abaphakathi
- Uhlelo lwabagijimi abaphambili
- I-Treadmill vs. ngaphandle
- Umshini wokunyathelisa
- Ngaphandle
- Amathiphu kuwo wonke umuntu
- Ungabambelela kanjani kuyo
- Okubalulekile
Ukuqeqeshelwa umjaho we-5K kudinga ukuhlela nokulungiselela bobabili abagijimi abanolwazi nalabo abazilungiselela umjaho wabo wokuqala. Kuya ngokuncamelayo komuntu siqu kanye nezinto ezifana nolwazi lwakho, ileveli yokuqina, nezinhloso.
Ngokuhambisana nokukhulisa i-mileage yakho, kufanele ufake phakathi ukuqeqeshwa okuphambene, okungabandakanya ukubhukuda, ukuhamba ngebhayisikili, noma ukuqeqeshwa kwamandla. Uma ukugijima kungeyona amandla akho, ungagijima-uhambe noma uhambe umjaho.
Imvamisa, ungalungiselela i-5K kungakapheli amasonto ama-4 inqobo nje uma ulungele kahle lapho uqala ukuqeqeshwa. Kuyenzeka ukuthi uziqeqeshe emavikini ama-2 uma ngabe ubusebenza njalo izinyanga ezimbalwa.
Ngezansi kunezinhlelo ezimbalwa zesampula zokuqalisa. Ngezinhlobonhlobo zamapulani atholakalayo, ungakhetha eyodwa ongayilandela noma uhlanganise ezimbalwa ukuze uzenzele ezakho.
Uhlelo lwabaqalayo
Uma usaqala, gijima okungenani amahlandla ambalwa ngeviki ezinyangeni ezi-2 eziholela emjahweni we-5K. Kodwa-ke, kungenzeka ukuthi ulungele ngesikhathi esincanyana kakhulu uma usuvele ugijima njalo.
Kunoma ikuphi, uzofuna ukusebenzela ukwandisa ibanga namandla okugijima kwakho.
Kuwo wonke amazinga, kuhle ukugijima-ukuhamba noma ukuhamba ngezinyawo ngendlela othanda ngayo, ikakhulukazi lapho uqala ukuqeqeshwa kwakho. Lokhu kungafaka ukugijima imizuzu embalwa kulandelwe umzuzu wokuhamba, noma ukulandela umjikelezo wokugijima imizuzwana engu-15 kuye kwengu-30 nokuhamba imizuzwana engama-30 kuye kwangama-45.
Uma uzizwa usukulungele, ungangeza kumasu afana nesikhawu, i-tempo, nokuqeqeshwa kwamagquma.
Umbhede ku-5K
Uma umusha ukuqina noma ukugijima, qala ngaleli cebo lamaviki angu-5, ukhuphule kancane umfutho wokugijima kwakho.
| Usuku 1 | Imizuzu engu-15-25 (ukuhamba ngamandla, ukugijima kalula) |
|---|---|
| Usuku 2 | Phumula |
| Usuku 3 | Imizuzu engu-10-25 (ukuhamba ngamandla, ukugijima kalula) |
| Usuku 4 | Ukuphumula noma ukuwela isitimela |
| Usuku 5 | Imizuzu engu-15-25 (ukuhamba ngamandla, ukugijima kalula) |
| Usuku 6 | Ukuphumula noma isitimela esiphambanweni esilula |
| Usuku 7 | Ukugijima okungu-1-3 wamamayela |
Ukuqeqeshwa emavikini ama-2
Uma ngabe uzivocavoca okungenani amahlandla ambalwa ngeviki izinyanga ezimbalwa, ungakwazi ukufaka i-5K kungakapheli amasonto ama-2 ngalolu hlelo.
| Usuku 1 | Ukugijima kwemizuzu engama-20-30 |
|---|---|
| Usuku 2 | Ukuphumula noma ukuwela isitimela |
| Usuku 3 | Ukugijima kwemizuzu engama-25-30 |
| Usuku 4 | Phumula |
| Usuku 5 | Ukugijima kwemizuzu engama-20-30 |
| Usuku 6 | Ukuphumula noma ukuwela isitimela |
| Usuku 7 | Ukugijima kwamamayela ama-2-3 |
Ukuqeqeshwa enyangeni engu-1 noma ngaphezulu
Lolu hlelo lokuqeqesha lunikeza abaqalayo isikhathi esithe xaxa sokuthola isimo.
| Usuku 1 | Qalisa imizuzu eyi-10-30, hamba iminithi elingu-1 (izikhathi eziyi-1-3) |
|---|---|
| Usuku 2 | Ukuphumula, ukuwela isitimela, noma ukuhamba imizuzu engu-30 |
| Usuku 3 | Qalisa imizuzu eyi-10-25, hamba iminithi elingu-1 (izikhathi ezi-1 kuya kwezi-3) |
| Usuku 4 | Ukuphumula noma ukuhamba imizuzu engu-30 |
| Usuku 5 | Gijimani amamayela ama-2-4 |
| Usuku 6 | Ukuphumula noma ukuwela isitimela |
| Usuku 7 | Phumula |
Uhlelo lwabagijimi abaphakathi
Uma ungumgijimi ophakathi nendawo, usuvele unolwazi oluncane ngaphansi kwebhande lakho futhi ukhululekile ukugijima amabanga amade.
Landela lolu hlelo uma usuvele ugijime okungenani amamayela ayi-15 ngeviki.
| Usuku 1 | Isitimela esinqamulelayo noma sokuphumula seminithi elingu-30-40 |
|---|---|
| Usuku 2 | Ukugijima kwesikhashana kwamaminithi angama-25-30 nokuphinda kwamagquma ama-2-3 |
| Usuku 3 | Isitimela esiphambanweni semizuzu engu-30 noma ukuphumula |
| Usuku 4 | Imizuzu engu-4 kumzamo ka-5K nemizuzu emi-2 yejubane elilula, izikhathi ezi-3-4 |
| Usuku 5 | Phumula |
| Usuku 6 | Ukugijima kwamamayela angu-5-6 |
| Usuku 7 | Ukugijima okulula kwamamayela ama-3 |
Uhlelo lwabagijimi abaphambili
Uma ungumgijimi osezingeni eliphakeme ogijima ngaphezu kwamamayela angama-20 ngesonto, kungenzeka ukuthi ubeka izinhloso zakho ngokuqeda phezulu kweqembu lakho leminyaka noma umjaho wonke.
Uzofuna ukusebenza ekwakheni isivinini sakho, umfutho, nokubekezela kwakho okungenani amasonto ama-4.
| Usuku 1 | Isitimela esiwela umzila noma sokuphumula semizuzu engama-30 kuya kwengama-45 |
|---|---|
| Usuku 2 | Ukugijima kwesikhashana kwamaminithi angama-25 kuya kwangu-30 nokuphinda amagquma ama-2-4 |
| Usuku 3 | Ukugijima okulula okungamamayela angu-3-4 |
| Usuku 4 | Imizuzu engu-5 kumzamo ka-5K (izikhathi ezi-3-5) |
| Usuku 5 | Phumula |
| Usuku 6 | Ukugijima kwamamayela angu-7-8 |
| Usuku 7 | Ukugijima okulula kwamamayela ama-3 |
I-Treadmill vs. ngaphandle
Kokubili ukugijima kusisikebhe nokugijimela ngaphandle kungakunika ukuzivocavoca ngamandla njengoba uqeqeshela i-5K.
Zombili zinobuhle nobubi bazo, ongazikala ngokuqhathanisa nezinketho zakho nezidingo zakho.
Umshini wokunyathelisa
Ukuqeqeshwa kweTreadmill kuhle uma unesimo sezulu esibi noma ufuna ukugxila kuphela ekuthuthukiseni ukuqina komzimba wakho. Uthola inzuzo yokusebenzisa ukugxila ngaphandle kokucindezela umzimba wakho ngokugibela ekwehleni.
Ku-treadmill, kulula ukugcina ithrekhi yebanga lakho nejubane. Futhi, kulula, okuvumela ukuthi ugijime ejimini noma ngokunethezeka kwekhaya lakho.
Indawo ehlanganisiwe ibamba ukushaqeka futhi ilula emajoyini akho kunasebusweni obunzima, yize ukulimala kusengenzeka.
Ngaphandle
Ukuziqeqeshela ngaphandle kukuvumela ukuthi uhlakulele ukuzinza nokuqina kwangemuva njengoba ugijima ezinhlotsheni ezihlukene zomhlaba nokuhamba ngezingqinamba ezahlukahlukene, ezisizayo uma ugijima umjaho womgwaqo.
Ngokwengqondo, kuyathakazelisa ngokwengeziwe, okusiza ukuvusa ingqondo yakho njengoba uthatha ubuka nemisindo yezwe elikuzungezile.
Ukugijimela ngaphandle kukuvumela ukuthi uthathe izinzuzo zokuba semvelweni, okungahle kube ukuphefumula komoya omusha uma uchitha isikhathi esiningi ngaphakathi.
Noma ungahle ugijime kwisimo sezulu esingaphelele, kuyithuba elihle lokuvumela umzimba wakho ithuba lokulawula izinga lakho lokushisa ngenkathi uhlangabezana nezakhi, ezingakuqabula.
Amathiphu kuwo wonke umuntu
Ukuqeqeshelwa i-5K kuyithuba elihle lokwenza izinguquko ezinempilo esimisweni sakho esizokusekela ezinhlosweni zakho zokuqina komzimba nasenhlalakahleni yakho yonke.
Ngezansi kunamanye amathiphu umuntu angawalandela:
- Gqoka into efanele. Yiba okungenani nezicathulo ezi-1 ezigugile kanye namasethi ambalwa ezimpahla zokugqoka ezikahle, nezikulungele kahle. Gqoka izimpahla esezigqokiwe osukwini lomjaho.
- Yenza ukufudumala bese upholisa phansi. Hlala ufaka okungenani imfudumalo yemizuzu emi-5 bese upholile phansi, okungafaka ukuhamba okulula noma okuthuthukayo kanye nokunwebeka okunamandla.
- Yenza ezinye ukuhamba. Khetha ijubane lokunethezeka futhi khumbula ukuthi ungahlala uthatha ikhefu lokuhamba - ngakho-ke yeka ukulindela ukuthi udinga ukugijima ngaso sonke isikhathi.
- Shintsha ukugijima kwakho. Ungakwenza lokhu ngokungeza emadolweni aphakeme, ukukhahlela ngezinqe, nokubhola okugxumayo. Ngenselelo eyengeziwe, faka izivivinyo zomzimba onjengama-squats, ama-burpees nama-pushups.
- Phumula. Lala ubuthongo obuningi futhi uvumele okungenani usuku olungu-1 lokuphumula isonto ngalinye. Thatha usuku lokuphumula olwengeziwe uma uzizwa ugula, ukhathele, noma ubuhlungu kakhulu ukuze ukwazi ukubuyela ekuqeqeshweni kwakho ngamandla abuyiselwe.
- Zilungiselele umjaho. Nciphisa ukuqina koqeqesho lwakho ngesonto eledlule lokuqeqeshwa, uphumule usuku olwandulela umjaho.
- Yidla kahle. Landela uhlelo lokudla okunempilo ngama-carbohydrate amaningi ayinkimbinkimbi, amaprotheni anciphile, namafutha anempilo. Shintsha ukudla okucutshunguliwe ngezithelo nemifino. Nciphisa ukudla ongakhetha kukho okunoshukela, kufaka phakathi notshwala.
- Phuza amanzi amaningi. Hlala u-hydrated, futhi ufake iziphuzo ezinempilo ezifana namanzi kakhukhunathi, itiye, nejusi yemifino.
- Yidla ngesikhathi. Yidla amahora ambalwa ngaphambi kokuba ugijime ukugwema ukugijima ngesisu esigcwele futhi uvikele noma yikuphi ukudla okucasulayo, ikakhulukazi uma ujwayele ukuhanjiswa yisisu somgijimi.
Ungabambelela kanjani kuyo
Dala uhlelo lokukhuthaza oluzokugqugquzela ukuthi uqhubeke nokuqeqeshwa kwakho, noma ngabe lokho kukuzuzisa wena noma kumane kube nokwaneliseka kwengqondo kokuhlangabezana nezinhloso zakho.
Thola uzakwethu noma iqembu elisebenzayo uma kungenzeka ukuthi usebenze njengengxenye yeqembu. Uma lokho kungenzeki, thola uzakwethu ozophendula ozobheka ukuqhubeka kwakho.
Uma usuzinikele emjahweni, sebenzisa amashejuli wokuqeqeshwa okuyisampula ukwakha uhlelo olususelwa kusheduli yakho, izinga, kanye nezinhloso zakho. Yiba ongaguquguquki futhi ubeke eceleni isikhathi ozodinga ukuhlala kuso.
Okubalulekile
Ukuqeqeshelwa ukusebenzisa i-5K kuyindlela ejabulisayo yokusetha izinhloso zokuziqeqesha ngazinye bese uba sesimweni. Kuyibanga elifinyelelekayo elisengakuphonsela inselelo futhi likushukumisele ukuthi udlulele ngale kwezinga lakho lamanje lokuqina.
Zinike isikhathi esanele sokuzilungiselela ukunciphisa ubungozi bokulimala futhi uqeqeshe umzimba wakho ukuthi usebenze ngamandla aphezulu.
Zinike isikweletu ngakho konke okufezayo, noma ngabe kubukeka kukuncane kangakanani.
Ngiyethemba, ukwakha idrayivu nokuzimisela kokuqedela i-5K kuzothuthukisa ukuzethemba kwakho futhi kunwebele nakwezinye izindawo zempilo yakho. Noma ngabe uba umgijimi ojwayelekile womgwaqo noma umcimbi wesikhathi esisodwa, kungaba umaki omuhle wempumelelo empilweni yakho.
Khetha Ukuphatha
I-Polio ne-Post-Polio Syndrome - Izilimi Eziningi
