Amathiphu ayi-8 okuthola isisindo semisipha ngokushesha

-Delile

• 1. Vivinya umzimba ngamunye kancane
• 2. Ungayeki ukuzivocavoca ngokushesha lapho uqala ukuzwa ubuhlungu
• 3. Qeqesha izikhathi ezi-3 kuya kwezi-5 ngeviki
• 4. Yidla ukudla okunothe ngamaprotheni
• 5. Qeqesha kakhulu
• 6. Shintsha ukuqeqeshwa njalo
• 7. Ukuvivinya ngakunye kumele kwenziwe kusetshenziswa u-65% womthwalo omkhulu
• 8. Lapho inhloso oyifunayo ifinyelelwa, umuntu akumele ayeke

Ukuthola ubukhulu bemisipha, kubalulekile ukwenza ukuvivinya umzimba njalo nokulandela imiyalo yomqeqeshi, ngaphezu kokulandela ukudla okufanele kwenhloso, unikeze ukuthanda ukudla okunothe ngamaprotheni.

Kubalulekile futhi ukunikeza imisipha isikhathi sokuphumula ukuze ikhule, ngoba ngesikhathi sokuvivinya imicu yemisipha iyalimala bese ithumela isiginali emzimbeni ekhombisa isidingo sokululama kwemisipha, futhi ngesikhathi sokululama lapho isisindo semisipha yazuza.

Ukudla futhi kuyingxenye eyisisekelo yenqubo yokuthola isisindo semisipha, njengoba inikeza izakhamzimba ezidingekayo ukuze ububanzi bezintambo zemisipha bukhuphuke, kuqinisekiswe i-hypertrophy.

Izeluleko ezi-8 ezinhle kakhulu zokuthola imisipha ngokushesha nangokuphumelelayo yilezi:

1. Vivinya umzimba ngamunye kancane

Ukuzivocavoca umzimba kufanele kwenziwe kancane, ikakhulukazi esigabeni sokuncipha kwemisipha, ngoba lapho kwenziwa lolu hlobo lokunyakaza, imicu eminingi iyalimala ngesikhathi somsebenzi kanti inzuzo yemisipha ezosebenza kakhulu izoba phakathi nesikhathi sokululama kwemisipha.

Ngaphezu kokuthanda i-hypertrophy, ukusebenza okuhamba kancane kokunyakaza kwenza ukuthi umuntu athole ukuqwashiswa okukhulu komzimba, agweme ukunxeshezelwa ngesikhathi sokuzivocavoca okugcina kwenza ukuzivocavoca kube lula. Bheka uhlelo lokuzivocavoca ukuze uthole ubukhulu bemisipha.

2. Ungayeki ukuzivocavoca ngokushesha lapho uqala ukuzwa ubuhlungu

Lapho uzwa ubuhlungu noma ukuzwa okuvuthayo ngesikhathi sokuvivinya umzimba, kunconywa ukuthi ungayeki, ngoba kulapho imicu emhlophe yemisipha iqala ukugqashuka, okuholela ku-hypertrophy ngesikhathi sokululama.

Kodwa-ke, uma ubuhlungu obuzwayo buhlangene obusetshenziselwa ukwenza lo msebenzi noma kwesinye isicubu esingahlobene ngqo nokuzivocavoca umzimba, kunconywa ukuthi umise noma wehlise ukuqina okwenziwa ukuvivinya umzimba ukugwema ubungozi bokulimala.

3. Qeqesha izikhathi ezi-3 kuya kwezi-5 ngeviki

Ukuthola isisindo semisipha, kubalulekile ukuthi ukuqeqeshwa kwenzeke njalo, kunconywa ukuthi ukuqeqeshwa kwenzeke kathathu kuye kayi-5 ngesonto futhi iqembu elifanayo lemisipha lenziwa izikhathi ezi-1 kuye kwezi-2, ngoba ukuphumula kwemisipha kubalulekile ku-hypertrophy .

Ngakho-ke, umqeqeshi angakhombisa izinhlobo ezahlukahlukene zokuqeqeshwa ngokuya ngenhloso yomuntu, futhi ukuqeqeshwa kwe-ABC kwehypertrophy kuvame ukunconywa. Qonda ukuthi kuyini ukuqeqeshwa kwe-ABC nokuthi kwenziwa kanjani.

4. Yidla ukudla okunothe ngamaprotheni

Ukuthola isisindo semisipha, kubalulekile ukuthi umuntu adle ukudla okunempilo futhi acebe amaprotheni, ngoba anesibopho sokugcinwa kwemicu yemisipha futhi, ngenxa yalokho, ahlobene ngqo ne-hypertrophy. Ngaphezu kokukhuphuka kokusetshenziswa kwamaprotheni, kubalulekile futhi ukusebenzisa amafutha amahle futhi usebenzise ama-calories amaningi kunalawo owasebenzisayo. Bona ukuthi ukudla kufanele kube njani ukuzuza isisindo.

Futhi hlola kuvidiyo engezansi ukuthi yikuphi ukudla okunothile ngamaphrotheni okufanele kudliwe ukuthola ubukhulu bemisipha:

5. Qeqesha kakhulu

Kubalulekile ukuthi ukuqeqeshwa kwenziwe ngendlela ejulile, futhi kunconywa ukuthi kuqale ngokufudumala okuncane, okungaba ngokuzivocavoca nge-aerobic noma ngokuphindaphinda okusheshayo kokuzivocavoca isisindo okuzoba yingxenye ukuzilolonga kosuku.

Ngemuva kokuqeqeshwa kwesisindo, kunconywa nokuthi kwenziwe ukuqeqeshwa kwe-aerobic, okuzosiza enqubweni yokwandisa imetabolism kanye nezindleko ze-caloric, futhi kuvuna i-hypertrophy.

6. Shintsha ukuqeqeshwa njalo

Kubalulekile ukuthi ukuqeqeshwa kuguqulwe njalo emavikini ama-4 noma ama-5 ukugwema ukuzivumelanisa nemisipha, okungaphazamisa inqubo ye-hypertrophy. Ngakho-ke, kubalulekile ukuthi ngemuva kwamaviki ama-5 umqeqeshi ahlole ukusebenza komuntu nenqubekela phambili ayenzile akhombise ukusebenza kwezinye izivivinyo namasu amasha wokuqeqesha.

7. Ukuvivinya ngakunye kumele kwenziwe kusetshenziswa u-65% womthwalo omkhulu

Ukuzivocavoca kufanele kwenziwe kusetshenziswa cishe i-65% yomthwalo omkhulu ongenziwa ngokuphindaphinda okukodwa. Isibonelo, lapho kungenzeka ukuphindaphinda okukodwa kokunwetshwa kwethanga ngama-30 kg, ngokwesibonelo, ukwenza lonke uchungechunge lokuqeqeshwa, kukhonjiswa ukuthi isisindo esingaphezulu noma ngaphansi kuka-20 kg sisetshenziselwa ukwenza uchungechunge oluphelele lwe ukuzivocavoca umzimba.

Njengoba umuntu eqhubeka nokuqeqeshwa, kuyinto ejwayelekile ukuthi i-20 kg ibe lula, ngakho-ke, kuyadingeka ukuthi kube nokwanda okuqhubekayo, ngoba ngale ndlela kungenzeka ukuthi kukhuthazwe i-hypertrophy.

8. Lapho inhloso oyifunayo ifinyelelwa, umuntu akumele ayeke

Ngemuva kokufinyelela isisindo semisipha oyifunayo, umuntu akufanele ayeke ukuzivocavoca, ukuze angalahlekelwa yincazelo efinyelelwe. Ngokuvamile, ukulahleka kwesisindo semisipha kungabonakala ezinsukwini eziyi-15 nje ngaphandle kokuqeqeshwa.

Imiphumela yokuqala yokuzivocavoca ingaqashelwa okungenani izinyanga ezintathu zokuzijwayeza ukuzivocavoca umzimba futhi, ngezinyanga eziyisithupha zokuzivocavoca umzimba, sekuvele kungenzeka ukubona umehluko omuhle ekukhuleni kwemisipha nencazelo. Kodwa-ke, isimo senhliziyo singabonwa ekuqaleni kwenyanga yokuqala.

Ngaphezu kwalokho, ama-protein noma ama-creatine supplements ayindlela enhle esiza ekutholeni isisindo semisipha, kepha lezi zithasiselo kufanele zithathwe kuphela ngaphansi kokuqondiswa udokotela noma isazi sokudla. Bona izithako eziyi-10 ezisetshenziswe kakhulu ukuthola isisindo esinciphile.